Les protéines, ces petites merveilles, sont essentielles pour garder vos muscles bien en forme et vieillir comme un roi ou une reine ! Alors, combien de grammes de protéines devez-vous engloutir chaque jour pour être au top ?

En prenant de l’âge, on commence à perdre du muscle, un phénomène connu sous le nom de sarcopénie. Sans une bonne alimentation et un peu de musculation, la perte de muscle (sarcopénie) et la baisse de force (dynapénie) s’invitent à la fête vers 30 ans et se remarquent vraiment passé la cinquantaine. Chaque année, nos muscles se font la malle, laissant entre 0,8 et 1 % de leur masse derrière eux.

Avec le temps, cette perte musculaire peut transformer nos corps en machines à chutes et fractures, et les immobilisations qui s’ensuivent n’aident pas du tout. Mais attention, ce n’est pas que pour nos aînés! Des études récentes montrent que 8 % à 36 % des moins de 60 ans et 10 à 27 % des plus de 60 ans souffrent de sarcopénie.

Les muscles sont des super-héros de notre santé et de notre longévité

Ils ne se contentent pas de nous faire bouger; ils brûlent aussi des graisses et boostent notre métabolisme. Après 50 ans, souvent, les muscles perdus sont remplacés par des graisses, ce qui affaiblit la force et la mobilité tout en perturbant le métabolisme.

Ces muscles jouent aussi les chefs d’orchestre hormonaux et aident à gérer notre glycémie. Pendant l’exercice, ils lâchent des myokines, des molécules qui voyagent dans le sang, influençant le métabolisme. Ces protéines régulent le métabolisme dans tous les tissus et apportent des bienfaits anti-inflammatoires.

Alors, combien de protéines pour garder vos muscles en béton?

Les recommandations alimentaires en matière de protéines

En France, l’Anses recommande 0,83 g de protéines par kg de poids corporel pour les adultes. Ça fait environ 50 g pour une femme de 60 kg et 66 g pour un homme de 80 kg. Mais est-ce vraiment suffisant ?

En réalité, il faudrait viser le double, environ 1,6 g/kg de poids, surtout si vous souhaitez perdre du poids. Chacun des premiers et deuxièmes repas de la journée doit contenir au moins 30 g de protéines de haute qualité. En manger plus permet de freiner la perte musculaire et osseuse liée à l’âge. Et n’oubliez pas le sport! Combiner un bon apport en protéines avec des exercices de résistance est la clé pour garder des muscles en pleine forme et éviter des soucis comme l’obésité ou l’hypertension.

Où dénicher ces protéines?

Les champions des protéines sont sans conteste la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le soja (tofu, tempeh…), les noix, les graines et les légumineuses.

Pour les végans, c’est crucial de mélanger plusieurs sources de protéines végétales pour obtenir tous les acides aminés nécessaires au bon fonctionnement du corps. Mais attention aux légumineuses qui contiennent beaucoup de glucides et qui peuvent donc représenter un frein à l’amincissement.

Si vous peinez à atteindre vos besoins en protéines, des suppléments comme des acides aminés ou des boissons protéinées à base de lactosérum (whey) ou de protéines de riz et de pois peuvent être une bonne option.

Je vous recommande aussi de balancer votre apport en protéines sur les trois repas principaux, par exemple 30 g à chaque fois. Cela veut dire qu’un petit déjeuner trop sucré, c’est non merci ! Vive les pics de glycémie qui vous donneront faim toute la journée et qui perturberont votre concentration et votre énergie.

Lors d’une consultation, les protéines ont une part importante et il se peut que je vous crée un menu type d’exemple pour augmenter ou diminuer votre consommation de protéines. Beaucoup de mes patients constatent alors que leurs apports ne sont pas du tout adéquats.