Le fer est un minéral indispensable à notre organisme. Il participe notamment au transport de l’oxygène dans le sang, au fonctionnement du système immunitaire et à la production d’énergie. Pourtant, toutes les sources de fer ne se valent pas.

On distingue deux formes de fer dans notre alimentation :

• Le fer héminique, présent dans les aliments d’origine animale (viande, poisson, fruits de mer), est particulièrement bien absorbé par l’organisme.
• Le fer non héminique, présent dans les aliments d’origine végétale, est lui aussi intéressant, mais son absorption est plus variable. Heureusement, quelques astuces simples permettent de l’améliorer.

Les meilleures sources de fer végétal

Le fer non héminique se retrouve dans de nombreux aliments :

• les lentilles ;
• les pois chiches ;
• les haricots secs ;
• les fèves ;
• le soja, le tofu et le tempeh ;
• le quinoa ;
• les flocons d’avoine ;
• les graines de courge, de sésame et de chanvre ;
• les noix de cajou ;
• les amandes ;
• les légumes verts comme les épinards, les blettes et le chou kale.

Une alimentation variée permet généralement d’apporter du fer chaque jour.

La vitamine C : votre meilleure alliée

C’est probablement le conseil le plus important.

La vitamine C améliore fortement l’absorption du fer non héminique. Selon les études, elle peut en multiplier l’absorption par deux à quatre selon les quantités consommées.

Il est donc intéressant d’ajouter à votre repas un aliment riche en vitamine C, comme :

• le poivron cru ;
• le kiwi ;
• les agrumes ;
• les fraises ;
• le cassis ;
• le brocoli ;
• le persil frais.

Par exemple, un filet de citron sur une salade de lentilles ou un kiwi en dessert constituent une excellente association.

Le « facteur viande »

Pour les personnes qui consomment des produits animaux, une petite portion de viande, de poisson ou de volaille au cours du repas facilite également l’absorption du fer végétal présent dans les autres aliments.

Il n’est pas nécessaire que la quantité soit importante : cet effet est observé même avec une portion modérée.

Réduire les phytates grâce aux bonnes préparations

Les légumineuses, les céréales complètes et certaines graines contiennent naturellement des phytates. Ces composés peuvent limiter l’absorption du fer.

Quelques techniques traditionnelles permettent d’en diminuer la quantité :

• faire tremper les légumineuses avant cuisson ;
• faire germer certaines graines ;
• privilégier les aliments fermentés, comme le pain au levain ou le tempeh.

Ces méthodes améliorent la disponibilité des minéraux, dont le fer.

Attention au thé et au café

Le thé (vert ou noir) et le café sont riches en polyphénols, qui réduisent l’absorption du fer lorsqu’ils sont consommés pendant le repas.

L’idéal est de les boire environ une à deux heures avant ou après un repas riche en fer.

Une tisane ou un verre d’eau seront de meilleurs choix pendant le repas.

Le calcium peut aussi jouer un rôle

Le calcium peut diminuer temporairement l’absorption du fer lorsqu’il est consommé en grande quantité au même moment.

Cela concerne surtout les compléments alimentaires en calcium ou les repas très riches en produits laitiers.

Il n’est pas nécessaire de supprimer les produits laitiers, mais il peut être judicieux d’espacer leur consommation d’un repas particulièrement riche en fer lorsque les besoins sont importants.

Une astuce méconnue : cuisiner dans une poêle en fonte

La cuisson dans une poêle en fonte peut légèrement augmenter la quantité de fer contenue dans certains aliments, notamment les préparations acides comme les sauces tomates.

Cette contribution reste modeste, mais peut participer aux apports alimentaires.

Exemple d’un repas optimisé

Salade de lentilles, quinoa et pois chiches
Poivrons rouges, persil frais et jus de citron
Un filet de saumon (ou du tofu pour une version végétale)
Un kiwi en dessert
Eau pendant le repas
Café ou thé une à deux heures plus tard.

Qui doit être particulièrement attentif à ses apports en fer ?

Certaines personnes présentent des besoins plus élevés ou un risque accru de déficit :

• les femmes ayant des règles abondantes ;
• les femmes enceintes ;
• les adolescentes ;
• les sportifs d’endurance ;
• les personnes suivant une alimentation végétarienne ou végétalienne ;
• les personnes souffrant de certaines maladies digestives ou de troubles de l’absorption.

Une fatigue persistante, un essoufflement inhabituel ou une baisse des performances peuvent avoir de nombreuses causes. Si une carence en fer est suspectée, un bilan sanguin prescrit par un professionnel de santé est indispensable avant toute supplémentation.

En résumé

Pour optimiser l’absorption du fer d’origine végétale :

✔ Associez toujours une source de vitamine C.
✔ Faites tremper ou fermenter les légumineuses et céréales lorsque c’est possible.
✔ Évitez le thé et le café pendant les repas.
✔ Espacez les fortes prises de calcium si nécessaire.
✔ Variez les sources de fer tout au long de la semaine.
✔ Si vous consommez des produits animaux, une petite portion de viande, de poisson ou de volaille peut favoriser l’absorption du fer végétal.

En nutrition, ce ne sont pas uniquement les aliments qui comptent, mais aussi les associations que l’on fait dans l’assiette. Quelques habitudes simples peuvent faire toute la différence.